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如何调节考前焦虑症

来源:太原科大失眠抑郁专科
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在中考、高考这样的重大考试面前,几乎每位考生都会感到紧张和焦虑。研究表明,考生的过度焦虑反应势必会在考试中导致不良后果。如有些考生临场精神忧伤、紧张不已,忘记了最熟悉的公式、定理;有些考生极度焦虑,怯场“晕堂”,失去了起码的竞争权利;有人在考试来临之前就已坐卧不宁、无法学习;有人甚至在考试之后还不能消除焦虑,以致使身心造成痼疾。为此,必须加强对考试焦虑的警惕与防范。

如何调节考前焦虑症

考前进行心理训练、心理调节的方法很多,我们在这里介绍几种常用的方法:

1.自我认识调整法

这种方法最适于调节轻度应试焦虑。焦虑情绪不是凭空产生的,它产生于对自己的认识和对考试的认识。例如,把考试看得越重要,把考试的难度估计得越严重,就越容易产生紧张情绪。同样,对自己估计得越低,越感觉没有把握,越容易产生焦虑。

因此,认识调节的基本原则是,通过与老师、家长、同学一起讨论,重新认识一下考试的重要性和难度究竟有多大,认识一下自己究竞有多大把握。如果自己对考试的重要性、困难性和自己现有水平的认识都正确,就应该集中力量投入复习。随着复习工作的进展,紧张和压力就会逐渐减弱。如果对考试的重要性和困难估计过高,而对自己的能力又估计过低,那就应该调整这种认识,树立自信心。自信心一旦确立,紧张感自然会减轻。

2.自我暗示法

自我暗示法,通俗地说,就是自我安慰法。阿Q的“精神胜利法”是一种典型的自我暗示。阿Q挨了假洋鬼子打,骂道:“儿子打老子。”挨打本来是令人沮丧的事,但是经过他的自我暗示“挨打”的涵义发生了根本变化,他从失败者变成了胜利者,因此免除了因为挨打带来的烦恼。在复习考试阶段,当自己感到精神压力很大时,也可以进行这种自我暗示。

3.热点转移法

复习考试期间,中心任务是复习、考试,这是毫无疑问的。但是.如果对这个“中心”过于重视,把它看得神圣不可侵犯,一切都要向它让路,不锻炼,不娱乐,不干家务劳动,不能和朋友交往,使复习考试变成一个过于集中的“焦点”,就容易感到疲劳、紧张,压力加大。在这种情况下,可以采用焦点转移法,把自己注意的中心,从复习、考试转移到其它与复习毫无关系的事情上去。

4.紧张刺激消除法

凡事总有因果,迎考阶段的紧张和焦虑,也往往有明显的原因。例如,复习不充分,该记的东西没记住,平时作文较差,靠死记硬背又不能解决问题,缺乏复习材料,老师对复习抓得不紧、不负责任。这些都可能成为刺激物,引起紧张和焦虑。在这种箔况下,最好的办法是消除这些刺激物。

5.忧虑分级法

把自己所有的忧虑分成三个等级:第一级是可以采取措施加以对付的。例如,自我评价过低,复习不够充分等;第二级是可以加以控制.但不能完全克服的.如数学、作文能力较差,短期内难以根本解决;第三级是不能或很难克服的,如对考试题目的预测,害伯出难题、偏题等,对第三级忧虑,可以完全不予理睬,把它们搁在一旁。

6.自我系统分析法

在自己感到紧张、压力大、焦虑情绪严重时,采取写小结或写日记的形式.对自己的各科学习何况.复习情况、弱点和漏洞,改进的方法和措施等做一番系统的分析,来一次“自我论证”。这种方法可以了解自己的实力、特长和薄弱环节,对减轻压力有一定的好处。写出自我分析后,还可以征求老师、家长、同学的意见,请他们帮助自己进一步分析,对改进复习提出建议。

7.考前的自我放松法

临考前一两天是员容易产生紧张的时候,许多人在这一两天常常日不安食,夜不安寝,以至上了考场昏昏沉沉,头脑发胀,严重地影响考试。为了避免这种现象,临考前两天不要再东打听,西打听,拼命地熬夜,临阵磨枪,而应该放缓复习节奏,使大脑的兴奋程度下降。晚上要早些上床睡觉,争取多睡一会儿;如果上床后辗转反侧,实在难以入眠,可以用少量的镇静安眠药物。

考前一小时的情绪调节也很重要。过去人们曾认为,这时的心情要尽量地安静,但对大脑工作效率的研究证明,这不是积极的应考状态。正确的做法是:适度进行积极的学习活动。可以轻松地背诵优秀的散文,或在脑海中思索某一典型数理习题有几种解题思路。将要考什么,就思考什么。经过o.5—1小时这样的活动,有助于大脑开动起来,改善脑部供血状况,增高神经活动的生化物质浓度,这种状况可以持续2小时左右,这正好是一场考试所需的时间。因此,提前三分钟左右进考场,进行这种大脑的“准备活动”,有助于大脑从一开考就能迅速进入兴奋状态。

进行心理自我调节的方法当然不止以上几种,由于每个人的情况不同,应该采取的自我调节的方法也不同,只要被自己的经验证明有效的方法,都可以根据情况灵活运用。

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